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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Hocksprung

(4.14)
bei 14 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • stelle deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf
  • deine Knie sind leicht gebeugt
  • halte deinen Rücken gerade

Richtige Ausführung

  • beuge deine Knie und gehe in die gehockte Position über
  • strecke dein Gesäß etwas nach hinten heraus
  • dein Körpergewicht bleibt auf den Fersen
  • kehre in einem flüssigen Ablauf die Bewegung um und stoße dich explosionsartig vom Boden ab
  • deine Arme geben dir Schwung mit
  • während des Sprungs winkelst du deine Beine an und ziehst deine Knie so weit wie möglich nach oben zur Brust
  • deine Oberschenkel können den Bauch berühren
  • lande anschließend kontrolliert mit fast gestreckten Beinen auf beiden Füßen (parallel und schulterbreit auseinander) und gehe direkt wieder in die Kniebeuge über
  • leite sofort den nächsten Sprung ein

Tipps zum Training

  1. damit das plyometrische und Schnellkraft-Training noch intensiver wird, kannst du deine gebeugten Beine während des Sprungs schnell und kurz umgreifen
  2. außerdem kannst du das Tempo der Sprünge sehr hoch ansetzen, wodurch die Übung noch effektiver wird
  3. Gewichtsmanschetten an den Fußknöcheln erschweren die Übung zusätzlich