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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

(4.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, AdduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange, Kurzhanteln (2) oder Besenstiel
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • wärme dich für diese Bein- und Po-Übung sehr gut auf
  • lege besonderen Wert darauf, dass alle Bewegungen kontrolliert erfolgen, damit es nicht zu Verletzungen kommt
  • Anfänger können und sollten mit einem Besenstiel oder mit einer Langhantelstange ohne Gewichte beginnen
  • nichtsdestotrotz ist diese Übung ein hervorragendes Training für deine Beine
  • außerdem werden die Stabilität im Rumpf besonders im unteren Rücken sowie deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert

Ausgangsposition

  • nimm eine Langhantelstange weiter als im schulterbreiten Griff auf
  • bringe sie über deinen Kopf oder nimm sie bereits mit ausgestreckten Armen überkopf aus deiner Hantelablage heraus
  • führe sie ganz leicht hinter den Kopf
  • deine Arme sind durchgestreckt, deine Handflächen zeigen nach vorne
  • du sorgst für eine sichere und stabile Armspannung auch während der Ausführung, wenn du mit festem Griff versuchst die Hantel auseinander zu ziehen
  • deine Füße sind ebenfalls etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht
  • halte den Rücken gerade und deinen Kopf oben

Richtige Ausführung

  • führe deine Hüfte nach hinten und beuge langsam deine Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
  • dabei gehst du leicht ins Hohlkreuz
  • konzentriere dich auch auf das Gewicht und achte drauf, dass die Arme immer senkrecht zum Boden stehen und sich nicht zu weit nach vorne bewegen
  • halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, deine Brust zeigt also nach vorne, nicht nach unten
  • neigst du den Oberkörper zu weit nach vorne, gleichen deine Arme die Bewegung aus, was zu einer hohen Belastung in deinen Schultern führen kann
  • deine Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen
  • spanne dein Gesäß an und bringe dich über Druck auf den Fersen zurück in die Ausgangsposition
  • bringe die Langhantel zwischen den Sätzen kontrolliert nach unten
  • vermeide dabei eine Schulterrotation, damit die Gelenke nicht strapaziert werden
  • Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen