Fitnessübungen zuhauseÜberkopf-Kniebeuge / Overhead Squat
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bei 7 Stimmen
bei 7 Stimmen
| Muskeln: | Quadrizeps , Beinbizeps , Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Trizeps , Sägezahnmuskeln , Latissimus , Trapezmuskel , Rückenstrecker , Rundmuskeln , Deltamuskeln , gerader Bauchmuskel , Adduktoren , Wadenmuskeln |
| benötigt: | Langhantel oder SZ-Hantelstange, Kurzhanteln (2) oder Besenstiel |
| optional: | Hantelablage |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft |
| Variationen vorhanden (31) |
Allgemeines und Besonderheiten
- wärme dich für diese Bein- und Po-Übung sehr gut auf
- lege besonderen Wert darauf, dass alle Bewegungen kontrolliert erfolgen, damit es nicht zu Verletzungen kommt
- Anfänger können und sollten mit einem Besenstiel oder mit einer Langhantelstange ohne Gewichte beginnen
- nichtsdestotrotz ist diese Übung ein hervorragendes Training für deine Beine
- außerdem werden die Stabilität im Rumpf besonders im unteren Rücken sowie deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert
Ausgangsposition
- nimm eine Langhantelstange weiter als im schulterbreiten Griff auf
- bringe sie über deinen Kopf oder nimm sie bereits mit ausgestreckten Armen überkopf aus deiner Hantelablage heraus
- führe sie ganz leicht hinter den Kopf
- deine Arme sind durchgestreckt, deine Handflächen zeigen nach vorne
- du sorgst für eine sichere und stabile Armspannung auch während der Ausführung, wenn du mit festem Griff versuchst die Hantel auseinander zu ziehen
- deine Füße sind ebenfalls etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht
- halte den Rücken gerade und deinen Kopf oben
Richtige Ausführung
- führe deine Hüfte nach hinten und beuge langsam deine Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
- dabei gehst du leicht ins Hohlkreuz
- konzentriere dich auch auf das Gewicht und achte drauf, dass die Arme immer senkrecht zum Boden stehen und sich nicht zu weit nach vorne bewegen
- halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, deine Brust zeigt also nach vorne, nicht nach unten
- neigst du den Oberkörper zu weit nach vorne, gleichen deine Arme die Bewegung aus, was zu einer hohen Belastung in deinen Schultern führen kann
- deine Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen
- spanne dein Gesäß an und bringe dich über Druck auf den Fersen zurück in die Ausgangsposition
- bringe die Langhantel zwischen den Sätzen kontrolliert nach unten
- vermeide dabei eine Schulterrotation, damit die Gelenke nicht strapaziert werden
- Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen