Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig
(4.67)
bei 3 Stimmen
bei 3 Stimmen
Muskeln: | Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln |
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Hilfsmuskeln: | Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln |
benötigt: | Kurzhantel oder Kettlebell |
Schwierigkeit: | schwierig |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (27) |
Allgemeines und Besonderheiten
- im Gegensatz zum Kurzhantel-Rudern wird bei dieser Kraftübung der Rumpf stärker mit einbezogen
Ausgangsposition
- nimm eine Kurzhantel oder Kugelhantel auf
- die Füße sind für einen besseren Stand leicht versetzt
- gehe leicht in die Knie
- beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne und stütze dich mit der freien Hand auf dem Knie ab
- dein Rücken ist gerade, dein Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- das Gewicht hängt mit geradem Arm nach unten
- halte den Arm leicht gebeugt
- die Handfläche zeigt nach innen
- spanne deine Bauchmuskeln an
Richtige Ausführung
- beuge den Arm und ziehe das Gewicht nach oben in den Bereich seitlicher, unterer Brustkorb
- im letzen Drittel der Bewegung drehst du deinen Oberkörper auf der gleichen Seite mit nach oben
- halte diese Endposition für einen kurzen Augenblick
- anschließend kehrst du diese Bewegung um
- rotiere den Oberkörper zurück und bring die Hantel langsam zurück zur Ausgangsposition
- achte darauf, dass der Arm am tiefsten Punkt nicht durchgestreckt ist
- mehrmals hintereinander mit einem Arm wiederholen
Tipp zum Training
- etwas schwieriger wird es, wenn du dich nicht mit der freien Hand abstützt (lege sie auf dem Rücken ab)