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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

(4.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhantel oder Kettlebell
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm eine Kurzhantel oder Kugelhantel auf
  • die Füße sind für einen besseren Stand leicht versetzt
  • gehe leicht in die Knie
  • beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne und stütze dich mit der freien Hand auf dem Knie ab
  • dein Rücken ist gerade, dein Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • das Gewicht hängt mit geradem Arm nach unten
  • halte den Arm leicht gebeugt
  • die Handfläche zeigt nach innen
  • spanne deine Bauchmuskeln an

Richtige Ausführung

  • beuge den Arm und ziehe das Gewicht nach oben in den Bereich seitlicher, unterer Brustkorb
  • im letzen Drittel der Bewegung drehst du deinen Oberkörper auf der gleichen Seite mit nach oben
  • halte diese Endposition für einen kurzen Augenblick
  • anschließend kehrst du diese Bewegung um
  • rotiere den Oberkörper zurück und bring die Hantel langsam zurück zur Ausgangsposition
  • achte darauf, dass der Arm am tiefsten Punkt nicht durchgestreckt ist
  • mehrmals hintereinander mit einem Arm wiederholen

Tipp zum Training

  • etwas schwieriger wird es, wenn du dich nicht mit der freien Hand abstützt (lege sie auf dem Rücken ab)