Aufwärmübungen

Optionen

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hampelmann / Jumping Jacks

Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt

Squat Thrust

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Squat Thrust

Stehende Russische Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Stehende Russische Drehung

Frankenstein Walk

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frankenstein Walk

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung mit Fußknöchel antippen

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Drunter und drüber

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Drunter und drüber

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Hocker
		optional:	Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kettlebell, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Diagonale Rumpfbeuge

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonale Rumpfbeuge

Seitsprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Fitnessmatte / Hocker / Handtuch / Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitsprünge

Hocksprung mit Ball

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung mit Ball