Ausdauertraining / Cardio-Training / Ausdauerübungen

Optionen

Viereck Frosch Sprünge

Muskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Viereck Frosch Sprünge

Bankhocke / Bankspringen

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bankhocke / Bankspringen

Plank Jumping Jacks

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Jumping Jacks

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Sternsprung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung

Krabbenlauf / Crab Walk

Muskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabbenlauf / Crab Walk

Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Weitsprung aus dem Stand

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Weitsprung aus dem Stand

Bärengang / Bear Crawl

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bärengang / Bear Crawl

Krabben-Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Joggen auf der Stelle

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen auf der Stelle

Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Hantelbank / Medizinball
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Skier-Schwingen

Muskeln:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Latissimus, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Skier-Schwingen

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge / Strecksprung