Ausdauertraining / Cardio-Training / Ausdauerübungen

Optionen

Burpee

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Burpee

Kniehebelauf auf der Stelle

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniehebelauf auf der Stelle

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge

Hocksprung

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung

Frosch-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frosch-Kniebeuge

Kniebeuge / Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge / Squat

Air Squat

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Air Squat

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Wechselsprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge

Besenstiel Drehung / Broomstick Twist

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Gymnastikball, Handtuch, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Besenstiel Drehung / Broomstick Twist

Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball

Gymnastikball Walk-out

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Trapezmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gymnastikball Walk-out

Ball-Drehung mit Trainingspartner

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Trainingspartner, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ball-Drehung mit Trainingspartner

Umgedrehter Schneeengel

Muskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Schneeengel

Tanzende Krabbe

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tanzende Krabbe