Beintraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für die Beine

Optionen

Superman / Superwoman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman

Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch

Heel Beats

Muskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Wand Liegestütz, negativ

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand Liegestütz, negativ

Plank Jumping Jacks

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Jumping Jacks

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Bizeps-Curl mit Frontheben

Muskeln:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl mit Frontheben

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Rumänisches Kreuzheben

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rumänisches Kreuzheben

Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

Muskeln:	Bizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

Batwing Rudern

Muskeln:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Batwing Rudern

Bauchpresse / Crunch

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bauchpresse / Crunch

Breiter Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Breiter Armstütz

Wadenheben, stehend

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Treppenstufe, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend

Sternsprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung