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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

High Pulls

(4.43)
bei 7 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrapezmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, RückenstreckerMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange oder Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln im Obergriff auf (Handflächen zeigen zum Körper)
  • verwendest du eine Langhantel- oder SZ-Hantel, dann umgreift du sie etwas weiter als schulterbreit ebenfalls im Obergriff
  • beuge dich leicht mit dem Oberkörper nach vorne (Hüfte schiebt sich nach hinten)
  • die Hanteln befinden sich in etwa vor deinen Knien, deine Arme sind gerade
  • deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt, deine Beine leicht gebeugt
  • dein Rücken bleibt gerade und deine Brust oben

Richtige Ausführung

  • in einer explosionsartigen und flüssigen Bewegung streckst du deine Beine und stellst deine Füße auf die Fußballen, wodurch zusätzlich Kraft generiert wird
  • deine Hüfte bringst du mit nach vorne, sodass dein Körper eine aufrechte Position einnimmt
  • beende die Bewegung indem du deine Arme beugst, die Gewichte nah vor deinem Körper nach oben ziehst und deine Füße nach kurzem Abfeden wieder vollständig den Boden berühren
  • diese Bewegung wird von den Ellenbogen angeführt, die sich in der Endposition auf Höhe deiner Ohren befinden
  • anschließend kehrst du langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholst die Ausführung