Bein-Training zuhause / Beinübungen

Optionen

180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung 180 Grad Sprung-Kniebeuge

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hocker, Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger

Rollender Beckenlift

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rollender Beckenlift

Wadenheben, stehend und einbeinig

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Treppenstufe, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend und einbeinig

Gefangenen-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gefangenen-Kniebeuge

Box Jump

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Box Jump

Zehenheben

Muskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zehenheben

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Koffer Kreuzheben

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Handbeuger, Beinbizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
		benötigt:	Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Koffer Kreuzheben

Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Adduktorenpressen