Eigenes Körpergewicht im Training richtig nutzen

Optionen

Sägemuskel-Liegestütz

Muskeln:	Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sägemuskel-Liegestütz

Seitlicher Armstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Armstütz

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Hocker / Medizinball
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Oberschenkeldrücken, sitzend

Muskeln:	Bizeps, Brustmuskel, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkeldrücken, sitzend

Unterarmstütz mit Beinheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Beinheben

Burpee

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Burpee

Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Muskeln:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Scherenschlag / Scissor Kick

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Scherenschlag / Scissor Kick

Hüftstrecken im Armstütz

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Besenstiel, Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken im Armstütz

Schulterblätter zusammenziehen

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterblätter zusammenziehen

Oberschenkelziehen

Muskeln:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelziehen

Seitlicher Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz

Kniehebelauf auf der Stelle

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniehebelauf auf der Stelle

Hocksprung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung