Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskeln:	Bizeps, Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Superman / Superwoman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman

Weitsprung aus dem Stand

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Weitsprung aus dem Stand

Krabben-Kick

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Bärengang / Bear Crawl

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bärengang / Bear Crawl

Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Latissimus
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Modifizierter V-Sit

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Modifizierter V-Sit

Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift im Armstütz / Brücke

Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Kobra

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra

Liegestütz auf Knien

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz auf Knien

Sägemuskel-Liegestütz

Muskeln:	Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sägemuskel-Liegestütz

Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt

Seitlicher Armstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Armstütz

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge / Strecksprung