Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Fitnessmatte / Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Tür Klimmzug

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür Klimmzug

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Sit Outs

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Liegestütz Halten mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz Halten mit Handtuch

Dips auf dem Boden

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips auf dem Boden

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Medizinball, Kurzhantel, Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Gleitende Handtuch Spitze

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Handtuch Spitze

Liegestütz, negativ

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz, negativ

Gleitender Liegestütz

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trizeps, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Liegestütz

Statischer Läufer

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne

Skorpion-Liegestütz

Muskeln:	Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Skorpion-Liegestütz