Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Optionen

Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Quadrizeps, Latissimus, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Klimmzug im Obergriff

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug im Obergriff

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball

Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Sitzgelegenheit / Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Seitheben und Halten mit Handtuch

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben und Halten mit Handtuch

Sitzende Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sitzende Drehung

Spiderman-Crunch

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Spiderman-Crunch

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, beidarmig

Überkopf-Seitbeugen

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Rucksack / Kettlebells (2) / Medizinball / Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Seitbeugen

Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Unterarm Rotation

Muskeln:	Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Bizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm Rotation