Rückenübungen für Zuhause / Rückentraining ohne Geräte

Optionen

Kobra

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra

Schulterblätter zusammenziehen

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterblätter zusammenziehen

Unterarmstütz mit Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Beinheben

Turkish Get-up

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up

Schwimmen / Aquaman

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmen / Aquaman

Seitheben mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben mit Trainingspartner

Umgedrehter Schneeengel

Muskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Schneeengel

Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Gleitende Kobra

Muskeln:	Latissimus, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Kobra

Gleitendes Latziehen

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Bizeps, Trizeps
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Latziehen

Beckenkippen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenkippen

Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Pendel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Superman / Superwoman Crossover

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman Crossover

Superman / Superwoman mit Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman mit Drehung