Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog

Tanzende Krabbe

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tanzende Krabbe

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Stuhl Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Stuhl Beckenlift

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge

Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt

Heel Beats

Muskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Fitnessmatte, Rucksack, Handtuch, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Schwimmen / Aquaman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmen / Aquaman

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Fitnessmatte / Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Joggen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball