Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Optionen

Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskeln:	Brustmuskel, Latissimus, Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Krabben-Kick

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

T-Bar Rudern, einarmig

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Bizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Handtuch, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung T-Bar Rudern, einarmig

Good-morning

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Good-morning

Kobra

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra

Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Russische Drehung mit Langhantel

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung mit Langhantel

Unterarmstütz mit Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Beinheben

Schulterblätter zusammenziehen

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterblätter zusammenziehen

Turkish Get-up

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up

Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

Muskeln:	Brustmuskel, Latissimus, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Handbeuger, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

Schwimmen / Aquaman

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmen / Aquaman

Seitheben mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben mit Trainingspartner

Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball