Aufwärmübungen

Optionen

Hindu Liegestütz / Dands

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hindu Liegestütz / Dands

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hampelmann / Jumping Jacks

Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt

Joggen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen

Frankenstein Walk

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frankenstein Walk

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank / Hocker / Medizinball
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Gleitender Bergsteiger

Muskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bergsteiger

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Krabben-Kick

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Stehende Russische Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Medizinball / Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Stehende Russische Drehung

Untertauchen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Untertauchen

Pendel

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Step-up

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Hocker / Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebells (2), Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Ball-Drehung mit Trainingspartner

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Trainingspartner, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ball-Drehung mit Trainingspartner