Aufwärmübungen

Optionen

Kniebeuge / Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge / Squat

Air Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Air Squat

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Wechselsprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge

Besenstiel Drehung / Broomstick Twist

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Gymnastikball, Handtuch, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Besenstiel Drehung / Broomstick Twist

Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball

Ball-Drehung mit Trainingspartner

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Trainingspartner, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ball-Drehung mit Trainingspartner

Umgedrehter Schneeengel

Muskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Schneeengel

Hindu Liegestütz / Dands

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hindu Liegestütz / Dands

Feuerfüße

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Feuerfüße

Gleitender Bergsteiger

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bergsteiger

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Pendel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Step-up

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Hocker / Sitzgelegenheit
		optional:	Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebells (2), Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Skater Hops

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Skater Hops