Aufwärmübungen

Optionen

Figur 8 mit Kettlebell

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Figur 8 mit Kettlebell

Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel / Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Abwechselndes Hantel Schwingen

180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung 180 Grad Sprung-Kniebeuge

Gefangenen-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gefangenen-Kniebeuge

Box Jump

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Box Jump

Seitbeugen mit Besentiel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitbeugen mit Besentiel

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge

Gleitender Krokodil Lauf

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Krokodil Lauf

Joggen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen

Fahrrad fahren / Bicycle

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Fahrrad fahren / Bicycle

Viereck Frosch Sprünge

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Viereck Frosch Sprünge

Bankhocke / Bankspringen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Brustmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bankhocke / Bankspringen

Plank Jumping Jacks

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Jumping Jacks

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Sternsprung

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung