Isometrische Bauchübungen

Optionen

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Fitnessmatte / Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Tür Klimmzug

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür Klimmzug

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Bizeps-Curl, liegend

Muskeln:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl, liegend

Floor Press

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Langhantel, Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Floor Press

Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reverse Fly auf der Schrägbank

Sit Outs

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Trizeps-Kickback, aufgestützt

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, aufgestützt

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv

Dips auf dem Boden

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips auf dem Boden

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Rucksack, Kettlebells (2), Medizinball, Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Gleitende Handtuch Spitze

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Handtuch Spitze