Bein-Training zuhause / Beinübungen

Optionen

Isometerische Beinbeuge

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Isometerische Beinbeuge

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Wadenmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Hocker
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten, Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Seitlicher Bärengang

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bärengang

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Beinpeitsche

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinpeitsche

Seitsprünge

Muskeln:	Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Fitnessmatte / Hocker / Handtuch / Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitsprünge

Hocksprung mit Ball

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung mit Ball

Beinkreisen, liegend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinkreisen, liegend