Isometrische Beinübungen

Optionen

Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebell / Medizinball / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Liegestütz mit Schulter antippen

Muskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz mit Schulter antippen

Floor Press mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Floor Press mit Kurzhanteln

Unebener Liegestütz

Muskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Handstrecker
		benötigt:	Kurzhantel / Hocker / Kettlebell / Getränkekiste / Medizinball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unebener Liegestütz

Rollender Beckenlift

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rollender Beckenlift

Gymnastikballrollen auf Knien

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Latissimus
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gymnastikballrollen auf Knien

Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln

Wadenheben, stehend und einbeinig

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Treppenstufe, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend und einbeinig

Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz

21er Bizeps-Curl

Muskeln:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung 21er Bizeps-Curl

Gefangenen-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gefangenen-Kniebeuge

Tür-Rudern

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Bizeps, Handbeuger
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür-Rudern

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion