Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Optionen

Turkish Get-up

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up

Kniebeuge / Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge / Squat

Air Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Air Squat

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Fitnessmatte, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack, Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Beinstrecken, stehend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken, stehend

Quadrizepsdrücken

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Quadrizepsdrücken

Heel Beats

Muskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Wechselsprünge

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge

Beinpressen mit Trainingspartner

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinpressen mit Trainingspartner

Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Trainingspartner

Tanzende Krabbe

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tanzende Krabbe

Feuerfüße

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Feuerfüße