Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Optionen

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Feuerfüße

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Feuerfüße

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hampelmann / Jumping Jacks

Muschel / Clam-Shell

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Muschel / Clam-Shell

Heel Beats

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt

Seitliches Beinheben, liegend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, liegend

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Rucksack, Kurzhantel, Handtuch, Fitnessmatte, Kettlebell
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Joggen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen

Gleitender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bergsteiger

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Beinpressen mit Trainingspartner

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinpressen mit Trainingspartner

Krabben-Kick

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick