Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Optionen

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Wadenheben, stehend

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Treppenstufe, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend

Sternsprung

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung

Krabbenlauf / Crab Walk

Muskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabbenlauf / Crab Walk

Weitsprung aus dem Stand

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Weitsprung aus dem Stand

Krabben-Kick

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift im Armstütz / Brücke

Joggen auf der Stelle

Muskeln:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen auf der Stelle

Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Burpee

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Burpee

Oberschenkelziehen

Muskeln:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelziehen

Hocksprung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung

Kniehebelauf auf der Stelle

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniehebelauf auf der Stelle

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge