Beintraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für die Beine

Optionen

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Säge Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Säge Unterarmstütz

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Wand Liegestütz, negativ

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand Liegestütz, negativ

Bauchpresse auf dem Gymnastikball

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bauchpresse auf dem Gymnastikball

Gleitender Krokodil Lauf

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Krokodil Lauf

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Cliffhanger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cliffhanger

High Pulls

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Handbeuger, Abduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps
		benötigt:	Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung High Pulls

Rumänisches Kreuzheben

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rumänisches Kreuzheben

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Tisch / Hantelbank
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Stuhl Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Stuhl Beckenlift

Kettlebell-Halo

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kettlebell-Halo

Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Adduktorenpressen

Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

Muskeln:	Bizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange