Beintraining / Bein-Übungen mit Kurzhanteln

Optionen

Schwimmen / Aquaman

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmen / Aquaman

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Medizinball, Handtuch, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Goblet-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
		benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Goblet-Kniebeuge

Aufwärtshaken

Muskeln:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Aufwärtshaken

Cliffhanger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Trainingspartner, Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cliffhanger

Koffer Kreuzheben

Muskeln:	Handstrecker, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Handbeuger
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Koffer Kreuzheben

Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend

Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln

Muskeln:	Deltamuskeln, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Hocker / Hantelbank / Sitzgelegenheit / Medizinball
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Stehende Russische Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Stehende Russische Drehung

Beinheben, stehend

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben, stehend

Vorgebeugtes Schulterheben

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Handbeuger
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) / Langhantel
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Schulterheben

Überkopf-Seitbeugen

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Deltamuskeln, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kettlebells (2) / SZ-Hantelstange / Rucksack / Kurzhanteln (2) / Langhantel / Medizinball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Seitbeugen

Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Muskeln:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhantel, Tisch / Hantelbank
		optional:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch