Eigenes Körpergewicht im Training richtig nutzen

Optionen

Hüft-Adduktion, liegend

Muskeln:	Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüft-Adduktion, liegend

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

In and outs

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung In and outs

Kayaking

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kayaking

Kessel umrühren mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Gesäßmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kessel umrühren mit Gymnastikball

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Wadenheben, liegend

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, liegend

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Adduktorenpressen

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Seilspringen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Handtuch / Fitnessmatte
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze