Eigenes Körpergewicht im Training richtig nutzen

Optionen

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Tripod

Muskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tripod

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung mit Fußknöchel antippen

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hocker / Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kettlebell, Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Vorgebeugtes Frontheben

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Frontheben

Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klappmesser auf dem Gymnastikball

Rudern und Halten mit Handtuch

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern und Halten mit Handtuch