Isometrische Bauchübungen

Optionen

Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Tisch / Hantelbank
		optional:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps
		benötigt:	Trainingspartner, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Beinkreisen, liegend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinkreisen, liegend

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Drunter und drüber

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Drunter und drüber

Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack, Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskeln:	Gesäßmuskel, Wadenmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Hocker
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Squat Thrust

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Squat Thrust

Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Dips mit Gymnastikball

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips mit Gymnastikball