Krafttraining zuhause / Muskeltraining / Kraftübungen

Optionen

Isometrisches Brustdrücken

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Isometrisches Brustdrücken

Isometrische Hüftbeugung

Muskeln:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Isometrische Hüftbeugung

Plank Walk-out

Muskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Walk-out

Rudern im Armstütz mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern im Armstütz mit Handtuch

Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Krabbenlauf / Crab Walk

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabbenlauf / Crab Walk

Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben auf der Schrägbank, einarmig

Beinheben auf der Schrägbank

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinheben auf der Schrägbank

Weitsprung aus dem Stand

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Weitsprung aus dem Stand

Krabben-Kick

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Bärengang / Bear Crawl

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bärengang / Bear Crawl

Hängendes Beinheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hängendes Beinheben