Krafttraining zuhause / Muskeltraining / Kraftübungen

Optionen

Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend

Rudern, stehend

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Rucksack / Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern, stehend

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Muskeln:	Handbeuger
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Bankdrücken im engem Obergriff

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel, Hantelbank
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bankdrücken im engem Obergriff

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Adduktorenpressen

Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Langhantel, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Zercher Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zercher Squat

Frontheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Frontheben mit Kurzhanteln

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press