Krafttraining / Übungen mit Hanteln

Optionen

Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Muskeln:	Handbeuger
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Rotierende Bizeps-Curls

Muskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Bizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rotierende Bizeps-Curls

Zercher Squat

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Adduktoren, Handbeuger
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zercher Squat

Frontheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Frontheben mit Kurzhanteln

Meadow Rudern

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Meadow Rudern

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press

Reverse Fly, kniend

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reverse Fly, kniend

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig

Bizeps-Curl, liegend

Muskeln:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl, liegend