Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Beinstrecken, stehend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken, stehend

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Kettlebell, Medizinball, Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Heel Beats

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift

Schwimmen / Aquaman

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmen / Aquaman

Quadrizepsdrücken

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Quadrizepsdrücken

Air Squat

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Air Squat

Seitheben mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben mit Trainingspartner

Rudern mit Handtuch, stehend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch, stehend

Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Trainingspartner

Handtuch auswringen

Muskeln:	Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Handtuch auswringen

Beinpressen mit Trainingspartner

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinpressen mit Trainingspartner

Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Trainingspartner, Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner