Krafttraining / Übungen mit Hanteln

Optionen

Seitheben vor dem Körper, liegend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben vor dem Körper, liegend

T Liegestütz

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung T Liegestütz

Hüftheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftheben

Rückenstrecker mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rückenstrecker mit Gymnastikball

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Kettlebell, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Cliffhanger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kettlebell, Trainingspartner, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cliffhanger

Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend

Muskeln:	Handbeuger
		benötigt:	Langhantel, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend

Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend

Muskeln:	Handstrecker
		benötigt:	Langhantel, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend

Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

Muskeln:	Bizeps, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange

High Pulls

Muskeln:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung High Pulls

Koffer Kreuzheben

Muskeln:	Beinbizeps, Handbeuger, Handstrecker, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel / Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Koffer Kreuzheben

Kettlebell-Halo

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kettlebell-Halo

Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

Rumänisches Kreuzheben

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rumänisches Kreuzheben

Wadenheben, stehend

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball, Treppenstufe
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend