Krafttraining zuhause / Muskeltraining / Kraftübungen

Optionen

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Rudern mit Kurzhanteln, stehend

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Sägezahnmuskeln, Bizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Kurzhanteln, stehend

Gironda Brustbein Klimmzug

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Klimmzugstange
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gironda Brustbein Klimmzug

Gleitende Handtuch Spitze

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Handtuch Spitze

Liegestütz, negativ

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz, negativ

Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Gleitender Liegestütz

Muskeln:	Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trizeps
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Liegestütz

Reißen mit Kurzhantel

Muskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reißen mit Kurzhantel

Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne

Trizepsstrecken, sitzend und einarmig

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker
		benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken, sitzend und einarmig

Skorpion-Liegestütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Latissimus, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Skorpion-Liegestütz

Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine

Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Stern-Unterarmstütz