Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Optionen

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Zercher Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zercher Squat

Seilspringen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Deck Squat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebell, Medizinball, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Reißen mit Kurzhantel

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reißen mit Kurzhantel

Statischer Läufer

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Muskeln:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank / Tisch
		optional:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

Bulgarische Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bulgarische Kniebeuge

Einbeiniges Kreuzheben

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Quadrizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Kreuzheben

Gleitender Bein-Curl

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bein-Curl

Goblet-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Goblet-Kniebeuge