Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Kniebeuge / Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge / Squat

Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift

Schwimmen / Aquaman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmen / Aquaman

Zurücklehnendes Kamel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Fitnessmatte, Rucksack, Handtuch, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zurücklehnendes Kamel

Heel Beats

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Wechselsprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge

Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Quadrizepsdrücken

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Quadrizepsdrücken

Beinstrecken, stehend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken, stehend

Air Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Air Squat

Seitheben mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitheben mit Trainingspartner

Dips zwischen zwei Stühlen

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips zwischen zwei Stühlen

Rudern mit Handtuch, stehend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch, stehend

Armstütz um die Welt

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball / Hantelbank / Hocker / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz um die Welt