Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Trainingspartner

Umgekehrte Bauchpresse

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrte Bauchpresse

Windmühle

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Windmühle

Muschel / Clam-Shell

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Muschel / Clam-Shell

Seitliche Bauchpresse

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliche Bauchpresse

Schulterdrücken am Türrahmen

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken am Türrahmen

Bein-Curl mit Stuhl

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Stuhl

Frankenstein Walk

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frankenstein Walk

Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Sitzgelegenheit, Besenstiel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge auf Zehenspitzen

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung mit Fußknöchel antippen

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Tripod

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tripod

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt