Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Zehenheben

Muskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zehenheben

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

T Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung T Liegestütz

Hüftheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftheben

Diamant-Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diamant-Liegestütz

Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack, Hantelbank, Hocker
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Säge Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Säge Unterarmstütz

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Gleitender Krokodil Lauf

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Krokodil Lauf

Stuhl Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Stuhl Beckenlift