Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Zehenheben

Muskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zehenheben

T Liegestütz

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung T Liegestütz

Hüftheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftheben

Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Muskeln:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Handstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Diamant-Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diamant-Liegestütz

Wand Liegestütz, negativ

Muskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand Liegestütz, negativ

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kettlebell, Rucksack, Medizinball, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Säge Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Säge Unterarmstütz

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Muskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Tisch / Hantelbank
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Gleitender Krokodil Lauf

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Krokodil Lauf