Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Zehenheben

Muskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zehenheben

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

T Liegestütz

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung T Liegestütz

Hüftheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftheben

Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Muskeln:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ

Diamant-Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diamant-Liegestütz

Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz

Muskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz

Säge Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Säge Unterarmstütz

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Kettlebell, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Brustmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Tisch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit

Gleitender Krokodil Lauf

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Krokodil Lauf

Stuhl Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Stuhl Beckenlift