Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Joggen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen

Kniende Sprünge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Sprünge

Viereck Frosch Sprünge

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Viereck Frosch Sprünge

Bankhocke / Bankspringen

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bankhocke / Bankspringen

Plank Jumping Jacks

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Jumping Jacks

Heel Beats

Muskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Heel Beats

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Sternsprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung

Krabbenlauf / Crab Walk

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabbenlauf / Crab Walk

Superman / Superwoman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman

Weitsprung aus dem Stand

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Weitsprung aus dem Stand

Krabben-Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift im Armstütz / Brücke

Joggen auf der Stelle

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen auf der Stelle