Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Kobra

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra

Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank / Hocker / Medizinball
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Oberschenkeldrücken, sitzend

Muskeln:	Brustmuskel, Abduktoren, Gesäßmuskel, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkeldrücken, sitzend

Hüftstrecken im Armstütz

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken im Armstütz

Kniehebelauf auf der Stelle

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniehebelauf auf der Stelle

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge

Hocksprung

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung

Turkish Get-up

Muskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Trainingspartner, Kurzhantel, Kettlebell
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up

Frosch-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frosch-Kniebeuge

Kniebeuge / Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge / Squat

Pop-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pop-Kniebeuge

Air Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Air Squat