Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Optionen

Unterarmstütz mit Beinheben

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Beinheben

Burpee

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Burpee

Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Muskeln:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit dem Gymnastikball

Scherenschlag / Scissor Kick

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Scherenschlag / Scissor Kick

Hüftstrecken im Armstütz

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken im Armstütz

Schulterblätter zusammenziehen

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterblätter zusammenziehen

Oberschenkelziehen

Muskeln:	Deltamuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelziehen

Seitlicher Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz

Kniehebelauf auf der Stelle

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniehebelauf auf der Stelle

Hocksprung

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung

Wrestler-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wrestler-Kniebeuge

Frosch-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frosch-Kniebeuge

Turkish Get-up

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Trainingspartner, Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up

Bizeps-Curl mit Beinwiderstand

Muskeln:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl mit Beinwiderstand

Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

Muskeln:	Latissimus, Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Bizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2), Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row