Potraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Po

Optionen

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhanteln (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klappmesser auf dem Gymnastikball

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Schrägbankdrücken, negativ

Muskeln:	Brustmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Langhantel, Hantelbank
		optional:	Hantelablage, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schrägbankdrücken, negativ

Überzug mit Langhantel

Muskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange, Gymnastikball / Hantelbank / Hocker
		optional:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überzug mit Langhantel

Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Hantelbank / Tisch
		optional:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Schulterdrücken am Türrahmen

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken am Türrahmen

Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger
		benötigt:	Trainingspartner, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch

Beinkreisen, liegend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinkreisen, liegend

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend