Rücken-Training zuhause / Rückenübungen

Optionen

Latziehen an der Tür

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Übungsband / Handtuch, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Latziehen an der Tür

Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Drunter und drüber

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Drunter und drüber

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Rudern und Halten mit Handtuch

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern und Halten mit Handtuch

Thoracic Rotation

Muskeln:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Thoracic Rotation

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Tür-Klimmzug mit Handtuch

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür-Klimmzug mit Handtuch

Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Tisch / Hantelbank
		optional:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Diagonale Rumpfbeuge

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonale Rumpfbeuge

Türrahmen Rudern

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel
		benötigt:	Klimmzugstange / Besenstiel
		optional:	Handtuch, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Türrahmen Rudern

Außenrotation mit Fitnessband

Muskeln:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Übungsband
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Außenrotation mit Fitnessband