Rückentraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Rücken

Optionen

Muschel / Clam-Shell

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Muschel / Clam-Shell

Seitliche Bauchpresse

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliche Bauchpresse

Schulterdrücken am Türrahmen

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken am Türrahmen

Bein-Curl mit Stuhl

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Stuhl

Stehende Russische Drehung

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Stehende Russische Drehung

Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Besenstiel, Rucksack, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge auf Zehenspitzen

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Tripod

Muskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tripod

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Isometerische Beinbeuge

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Isometerische Beinbeuge

Drunter und drüber

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Drunter und drüber