Rückentraining / Krafttraining und Kraft-Übungen für den Rücken

Optionen

Tür Klimmzug

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür Klimmzug

Deck Squat

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Fitnessmatte / Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Meadow Rudern

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger, Handstrecker
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Meadow Rudern

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Handbeuger, Rückenstrecker, Bizeps
		benötigt:	Klimmzugstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskeln:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Kurzhantel

Bizeps-Curl, liegend

Muskeln:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bizeps-Curl, liegend

Sit Outs

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Liegestütz Halten mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz Halten mit Handtuch

Reißen mit Kurzhantel

Muskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Trizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Handstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Reißen mit Kurzhantel

Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, beidarmig

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv