Rückentraining / Rücken-Übungen mit Kurzhanteln

Optionen

Box Jump

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Box Jump

Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskeln:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizeps-Kickback, beidarmig

Seitbeugen mit Kurzhantel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitbeugen mit Kurzhantel

Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2), Hantelbank / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Eisernes Kreuz / Iron Cross

180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung 180 Grad Sprung-Kniebeuge

Joggen auf der Stelle

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen auf der Stelle

Hüftheben

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftheben

Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Muskeln:	Trizeps
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Cross-Body Trizepsstrecken, liegend

Turkish Get-up

Muskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Trainingspartner, Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Turkish Get-up

High Pulls

Muskeln:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung High Pulls

Ausfallschritt mit Knicks

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Kettlebell, Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Knicks