Rumpf-Übungen für Zuhause / Rumpf trainieren und stärken

Optionen

Frankenstein Walk

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Frankenstein Walk

Eseltritt / Donkey Kick

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Eseltritt / Donkey Kick

Tripod

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tripod

Delfin / Butt-Up

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Delfin / Butt-Up

Plank Mogul Sprünge

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Mogul Sprünge

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Drunter und drüber

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Drunter und drüber

Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Klappmesser auf dem Gymnastikball

Thoracic Rotation

Muskeln:	Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Thoracic Rotation

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Muskeln:	Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Tisch / Hantelbank
		optional:	Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension