Bein-Training zuhause / Beinübungen

Optionen

Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln

Bein-Curl, stehend

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Rucksack / Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl, stehend

Monster Walk

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Monster Walk

Wandsitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Wandsitzen

Joggen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Joggen

Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Tisch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend

Kniende Sprünge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Rucksack, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Sprünge

Viereck Frosch Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Viereck Frosch Sprünge

Bankhocke / Bankspringen

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bankhocke / Bankspringen

Plank Jumping Jacks

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Plank Jumping Jacks

Rumänisches Kreuzheben

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rumänisches Kreuzheben

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Wadenheben, stehend

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Treppenstufe, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend

Sternsprung

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sternsprung