Bein-Training zuhause / Beinübungen

Optionen

Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Beinpressen mit Trainingspartner

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Adduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinpressen mit Trainingspartner

Armstütz-Sprung

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	Medizinball / Hocker
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Schnellkraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz-Sprung

Schwimmender Frosch

Muskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	Tisch / Gymnastikball / Hantelbank
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schwimmender Frosch

Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Trainingspartner

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Tanzende Krabbe

Muskeln:	Gesäßmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tanzende Krabbe

Feuerfüße

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Feuerfüße

Gleitender Bergsteiger

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bergsteiger

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Pendel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Pendel

Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Telle Curl

Muskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Telle Curl