Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift mit Adduktorenpressen

Zercher Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps, Handbeuger, Adduktoren, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Zercher Squat

Seilspringen

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Trizeps
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Deck Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	Fitnessmatte / Handtuch
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Sit Outs

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Rucksack, Kettlebell, Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Statischer Läufer

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer