Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Wadenheben, liegend

Muskeln:	Gesäßmuskel, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, liegend

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Gleitender Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bein-Curl

Seilspringen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	Handtuch / Fitnessmatte
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Deck Squat

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge