Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Rudern in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Handbeuger
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern in statischer Kniebeuge

Stuhl Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Stuhl Beckenlift

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	Medizinball / Hantelbank / Hocker / Sitzgelegenheit
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Abduktoren, Trapezmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Donkey Whips

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Donkey Whips

Einbeinige Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Sprünge

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Kreuzheben im Reißgriff

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben im Reißgriff

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebell, Medizinball, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts